فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین چیست؟

اگر به ورزش کردن و بدنسازی علاقه زیادی دارید، احتمالا تا کنون نام مکمل‌های کراتین را شنیده‌اید. این مکمل یکی از بهترین و شناخته شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش حجم و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. گفتنی است که این مکمل در کنار مزایای گسترده یک سری معایب نیز دارد که نباید از آن غافل شد. قطعا غفلت از این عوارض ممکن است برای شما گران حساب شود. با اینکه بدن به صورت طبیعی این ماده را می‌سازد اما افراد به منظور دریافت بیشتر این ماده به مصرف انواع مکمل‌ها روی می‌آورند.

فواید کراتین عوارض کراتین کراتین عوارض جانبی مصرف کراتین مصرف کراتین انواع کراتین اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین اثرات دراز مدت مصرف کراتین آقای قفل آی قفل قفل من

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب نیتروژنه آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود و در عضلات ذخیره می‌شود. حدود 95% کراتین بدن در عضلات اسکلتی و 5% آن در مغز ذخیره می‌شود. کراتین به عضلات شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کنند. این کار با تبدیل کراتین به کراتین فسفات انجام می‌شود. کراتین فسفات یک منبع انرژی قوی است که کمک می‌کند تا قدرت عضلانی افزایش یابد و انرژی بدن تامین شود. با اینکه امکان دریافت کراتین از طریق مصرف مواد غذایی مانند انواع گوشت قرمز، سفید، حبوبات و میوه‌ها وجود دارد اما برخی از افراد با هدف دریافت انرژی بیشتر به مصرف مکمل‌های کراتین می‌پردازند،

انواع کراتین

۱- کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است. این نوع کراتین به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و به عضلات در تولید انرژی کمک می‌کند. کراتین مونوهیدرات به طور کلی بی‌خطر و مقرون به صرفه است و تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است.

۲- میکرونایزد

کراتین میکرونایزد از دیگر کراتین‌های پرطرفدار موجود در بازار است. ذرات این نوع کراتین به دلیل فرآیندی به نام میکرونیزه شدن، ریزتر شده‌اند. این امر باعث می‌شود که کراتین میکرونایزد به سرعت در آب حل شود و هضم و جذب آن آسان‌تر باشد.

۳- اتیل استر

این نوع کراتین به سرعت جذب می‌شود و به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش سریع قدرت و عملکرد ورزشی هستند، مناسب باشد. با این حال، کراتین اتیل استر ممکن است عوارض گوارشی بیشتری مانند اسهال و نفخ داشته باشد.

۴- اچ سی ال (HCL)

کراتین اچ سی ال (HCL) یکی از بهترین مکمل‌های کراتین موجود در بازار است که نسبت به سایر مکمل‌های کراتین اسیدیته کمتری دارد. به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که معده حساسی دارند، مناسب‌تر باشد. کراتین اچ سی ال همچنین ممکن است به هضم و جذب کراتین کمک کند.

۵- کراتین سیترات

کراتین سیترات به راحتی در آب حل می‌شود و طعم ملایم‌تری دارد. این نوع کراتین ممکن است برای افرادی که طعم کراتین مونوهیدرات را دوست ندارند، مناسب‌تر باشد.

۶- گلوکونات

کراتین گلوکونات یکی از بهترین و پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و ممکن است برای افرادی که به دنبال یک نوع کراتین طبیعی هستند، مناسب‌تر باشد. این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک کند.

اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین

مصرف کراتین در کوتاه مدت یک سری مزایا دارد که نمی‌توان از آن غافل شد. به طور کلی می‌توان گفت مصرف این مکمل باعث می‌شود تا انرژی عضلات شما در هنگام تمرین دو برابر شود. همچنین این مکمل دردهای پس از ورزش را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد و کمک می‌کند تا عضلات شما به سرعت ریکاوری شود. افراد بر این باورند که مصرف این مکمل حتی در کوتاه مدت نیز می‌تواند فواید بسیار زیادی برای ورزشکاران داشته باشد.

اثرات دراز مدت

اثرات دراز مدت مصرف کراتین به طور کامل شناخته شده نیست. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین اثرات دراز مدت مصرف کراتین، افزایش قدرت و عملکرد ورزشی است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات، استقامت و عملکرد ورزشی در انواع مختلف ورزش‌ها کمک کند. علاوه بر این، مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین در عضلات کمک کند، که منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. همچنین، مصرف کراتین در دراز مدت می‌تواند به بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند حافظه، تمرکز و یادگیری را بهبود بخشد.

فواید کراتین برای بدن

افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

کراتین با افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات با شدت بالا، انرژی بیشتری تولید کنید. این امر منجر به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی شما می‌شود. به همین دلیل است که بدنسازان مصرف این مکمل را بسیار جدی می‌گیرند. این اثرات معمولا در همان ابتدای مصرف نمایان می‌شوند.‌

رشد عضلات

مکمل‌های کراتین با افزایش سیگنالینگ mTOR و IGF-1 به رشد و بازسازی عضلات کمک شایانی خواهند کرد. به همین دلیل افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، می‌توانند با مصرف این مکمل به هدفی که در سر دارند، دست یابند.

کاهش وزن

کراتین قدرت چربی سوزی بالایی دارد. به همین دلیل نیز می‌تواند چربی‌های بدن شما را به سرعت از بین ببرد و کمک کند تا بدن شما عضلانی‌تر به نظر برسد. به همین دلیل افرادی که به دنبال لاغری هستند و می‌خواهند اندام ایده‌آل خود را بسازند، با مصرف این مکمل فوق‌العاده می‌توانند به این هدف دست یابند. البته باید بدانید که مصرف این مکمل تنها زمانی می‌تواند نتایج دلخواه را حاصل کند که در کنار ورزش و تغذیه مناسب باشد.

درمان برخی بیماری‌ها و سلامت بدن

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند در درمان و بهبود برخی از بیماری‌ها مانند آلزایمر، پارکینسون، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) و بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد. بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و افزایش سطح هورمون تستوسترون، بهبود عملکرد قلب و ... از دیگر فواید مصرف کراتین است.

عوارض جانبی مصرف کراتین

سوالات بسیاری در رابطه با عوارض جانبی مصرف کراتین مطرح می‌شود. به طور کلی باید بگوییم که کراتین یکی از کم خطرترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار است که برای حجم‌گیری می‌تواند بسیار مفید باشد. با این وجود مصرف این مکمل در برخی از افراد ممکن است یک سری عوارض را به دنبال داشته باشد که نمی‌توان از آن غافل شد. از مهم‌ترین عوارض مصرف کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تهوع
استفراغ
اسهال
دل درد
کم آبی بدن
گرفتگی عضلات
افزایش وزن
ریزش مو (در موارد نادر)
خارش
بثورات جلدی
تورم
سردرد
مشکلات تنفسی

توجه داشته باشید که مصرف زیاد این مکمل ممکن است به کبد، کلیه و دستگاه تولید مثل فرد آسیب وارد کند.‌

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین به نوع فعالیت ورزشی و اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی هستید حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط و میل کنید. چنانچه هدف شما افزایش حجم عضلات است حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، 5 گرم کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط کرده و بخورید. توجه داشته باشید 5 گرم کراتین را صبح و 5 گرم کراتین را بعد از تمرین با آب یا آبمیوه بسیار برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات مفید است.