سال جدید یک شروع تازه است. باید توجه داشت زمانی که به وزن هدف خود رسیدید، باید به ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم ادامه دهید تا وزن کاهش یافته دوباره برگشت نداشته باشد. اگر می خواهید به لاغری تا عید برسید و از افزایش مجدد وزن جلوگیری کنید، نگرش مثبت داشته باشید و از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.
تست BMI
اگر بالای 18 سال هستید و می خواهید بدانید دچار اضافه وزن هستید یا خیر ،تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. روش محاسبه bmi مطابق نسبتی است و درآن وزن برحسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد برحسب متر میگردد و حاصل این تناسب شاخص توده بدنی یاهمان bmi بدن میباشد.
اگر BMIتان:
- بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.
- بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.
- بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.
- بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.
- بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.
- 40 به بالا باشد، چاقی درجه سه (مفرط) دارید.
تعیین اهداف
قبل از هرچیز، اهداف خود را به دقت تعیین کنید. آیا هدف شما فقط از دست دادن وزن است یا می‌خواهید شکل بدن خاصی نیز داشته باشید؟
برای اینکه بتوانید به لاغری دست پیدا کنید شما باید هدفی از کاهش وزن داشته باشید، پس هدف خود را بنویسید و با اراده ای محکم در راه رسیدن به این هدف قدم بردارید. نوشتن هدف سبب می شود زمانی که انگیزه شما از بین رفت بتوانید با دیدن هدفتان انگیزه دوباره پیدا کنید.
برنامه تغذیه
در روز از چه مواد غذایی استفاده می کنید ، تمام آنچه را که در طول روز و حتی روزهای تعطیل می خورید، یادداشت کنید، معمولا افراد در طول دو روز آخر هفته، 115 کالری بیشتر از روزهای معمولی مصرف می کنند و این کالری بیشتر از گروه چربی ها و روغن هاست.
یک برنامه تغذیه سالم و متوازن اساسی برای موفقیت در چالش لاغری است. مواد غذایی سالم، سبزیجات، میوه‌ها، و مقدار کافی آب بخشی از رژیم شما باشد.
اکنون که غذاهایی که می خورید را بررسی نمودید، سعی کنید حجم غذای خود را کاهش داده و با همین کار ساده تقریباً صد کالری در روز صرفه جویی کنید و خیلی آسان مانع از یک کیلو اضافه وزنی شوید که برخی از افراد هر سال اضافه می کنند.
دریافت پروتئین
در کاهش وزن اصولی، پروتئین کلیدی در هر وعده غذایی است که برای حفظ توده عضلانی، بهبود سوخت و ساز بدن ضروری می باشد.
فیبر
کربوهیدرات ها، سبزیجات و میوه های با فیبر بالا در رژیم کاهش وزن بسیار ارزشمند هستند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید. تمرکز روی دریافت حدود یک فنجان کربوهیدرات در هر وعده غذایی، نقطه خوبی برای شروع است. مصرف مقدار مناسبی فیبر در انواع رژیم لاغری ضروری است.
طرز فکر کالری
لازم نیست برای کاهش وزن شروع به شمارش هر کالری کنید. با این حال، این کمک می کند که از غذاهای پر کالری در رژیم غذایی خود آگاه باشید. سس های خامه ای را با سس های سبک تر عوض کنید، گوشت های پرچرب را با برش های کم چربی تغییر دهید و دسر را با گزینه ای سبک تر عوض کنید.
برای لاغری تا عید نوروز ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد افرادی که سطح فعالیت بالایی دارند نسبت به سایرین که به اندازه کافی فعال نیستند، احتمال کاهش وزن خود را بیشتر می کنند. اهداف ورزشی را با هدف ایجاد حداقل 200 تا 300 دقیقه ورزش در هفته تنظیم کنید .
روزانه یک صبحانه سالم بخورید
هفتاد و هشت درصد از شرکت کنندگان در NWCR(National Weight Control Registry) هر روز صبحانه می خورند.
برای لاغری تا عید نوروز هیدراته بمانید
حداقل 8 تا 10 لیوان آب بدون کالری در روز بنوشید و نوشیدنی های شکردار و پرکالری را ترک کنید.
لاغری تا عید نوروز با خوردن غذاهای کامل
روی یک الگوی غذایی سالم متشکل از غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی و فیبرند و حاوی منابع پروتئین با چربی کمتری هستند. برنامه تغذیه و ورزشی مناسب بیشترین تاثیر را بر وزن شما خواهد داشت.
مسئولانه و آگاهانه غذا بخورید
به اندازه وعده ها توجه کرده و از پرخوری خودداری کنید. به حقایق تغذیه ای روی برچسب مواد غذایی که روی بسته بندی ها درج شده است، از جمله اندازه وعده نگاه کنید. استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچک تر ممکن است به شما در انتخاب وعده های غذایی کمک کند. زمان غذا را در اولویت قرار دهید.
آهسته و با تمرکز بر وعده غذایی خود غذا بخورید. قبل از اینکه احساس سیری بیش از حد کنید، به نشانه های فیزیکی بدن خود توجه کنید تا غذای اضافه نخورید. در مناسبت های خاص، مانند هر روز دیگری، غذاهای خود را معقول انتخاب کنید.
برای لاغری تا عید نوروز وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
برای رژیم لاغری سریع با برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می توانید انتخاب های سالم تری داشته باشید که تحت تأثیر گرسنگی فیزیکی قرار نگیرند. غذاهای خانگی را برنامه ریزی کنید، غذاخوردن در رستوران را صرفا برای مناسبت های خاص تجربه کنید.
مصرف میان وعده های کم کالری مانند میوه های تازه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به کنترل گرسنگی در طول روز به شما کمک کند. این نکات اجرایی برای موفقیت حیاتی هستند.
کتاب آشپزی بگیرید
به ایده های اضافی برای وعده های غذایی نیاز دارید؟ دستور العمل های مختلفی را امتحان کنید تا از انتخاب رژیم غذایی سالم خود خسته نشوید. دستور العمل های عالی را می توان در کتاب های آشپزی در کتابخانه عمومی، کتابفروشی ها یا در اینترنت یافت.
کاهش زمان استفاده از تلویزیون یا کامپیوتر به معنای زمان کمتری برای استفاده از کالری است
شصت و دو درصد از شرکت کنندگان NWCR کمتر از 10 ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند. برای لاغری تا عید نوروز 1401 فعالیت های لذت بخشی را انتخاب کنید که در اوقات فراغت شما را روی پای خود و فعال نگه می دارد. این تحرک علاوه بر زمان ورزش مهم است.
خود را زیر نظر داشته باشید
اگر شما خود را مسئول ندانید، چه کسی پاسخگو خواهد بود؟ هر هفته خود را وزن کنید یا به طور منظم وزن خود را اندازه گیری کنید. 75 درصد از شرکت کنندگان در NWCR حداقل یک بار در هفته خود را وزن میکنند. اگر متوجه شدید که به عادات قبلی خود بازگشته اید، سعی کنید غذا و ورزش را برای چند هفته ثبت کنید تا زمانی که به مسیر خود بازگردید.
به برنامه مدیریت وزن بپیوندید
برای کاهش وزن تا عید نوروز هر چه بیشتر و بیشتر درگیر باشید، موفقیت طولانی مدت بهتری خواهید داشت.
یک گروه پشتیبانی بسازید
دوست یا یکی از اعضای خانواده را پیدا کنید که بتواند به آنچه که قصد انجام آن را دارید گوش دهد و با آن ارتباط برقرار کند. از آن ها دعوت کنید تا به شما بپیوندند و با هم تغییرات را ایجاد کنید.
نگرش مثبت را حفظ کنید
خودتان را باور کنید. به خاطر داشته باشید که برخی روزها بهتر از روزهای دیگر خواهند بود. وقتی یک روز پرخوری دارید، یاد بگیرید که خودتان را کنترل کنید و ادامه دهید. هر روز جدید شروعی تازه برای تغذیه سالم است.
برای لاغری تا عید نوروز بلند مدت فکر کنید
هدف‌گذاری برای لاغری در تعطیلات و رژیم غذایی لاغری تنها یک روش یا ابزار کوتاه مدت برای کاهش وزن است. برای تداوم کاهش وزن، باید تغییرات بلندمدتی ایجاد شود. در شیوه های قدیمی غذا خوردن خود تجدید نظر کنید و عادت هایی را که باعث افزایش وزن شما شده اند، شناسایی کنید.
در نظر بگیرید که چه چیزی، چه زمانی، چرا، کجا و چگونه می خورید. هر تغییری را که برای یک سبک زندگی سالم تر غذا لازم است انجام دهید. به عنوان مثال، آیا قبلا هنگام تماشای تلویزیون در اتاق خانواده، شب ها پرخوری می کردید؟ اگر چنین است، تغییری ایجاد کنید و غذا را در اتاق خانواده یا جلوی تلویزیون متوقف کنید. در عوض، فقط در آشپزخانه سر میز غذا بخورید.
چرخش های تدریجی انجام دهید
هر بار یک تغییر را برنامه ریزی کنید که می تواند در سبک زندگی جدید شما گنجانده شود. پس از تسلط بر آن، تغییر دیگری را برنامه ریزی کنید. مطالعات نشان می دهد که هر چه افراد در مدت زمان طولانی تر بتوانند به وزن جدید دست پیدا کنند، نگهداری وزن جدید آسان تر می شود. هر بار یک قدم بردارید. اینگونه به سمت موفقیت پیش خواهید رفت.
از مطلق ها بگذرید
برای لاغری تا عید نوروز از کلماتی مانند «هرگز»، «همیشه» یا «باید» دوری کنید. با خودتان واقع بین باشید و در مواقعی اجازه دهید که زیاده روی کنید. شما باید بتوانید گاهی غذاهای مورد علاقه خود را بدون احساس گناه در برنامه داشته باشید. بخش های کوچک تری از غذاهای با کالری بالاتر را می توان در سبک جدید غذا خوردن شما به کار برد. از هر لقمه کاملا لذت ببرید به جای اصرار بر چیزهایی که نمی توانید داشته باشید.
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.